圣誕節快樂
TLC和飲食改變
甜點
TLC飲食可以讓您吃適量的甜食和低飽和脂肪的甜點。B O X21為健康的零食和甜點提供了一些建議。
烹飪與TLC
這不僅僅是您吃什么,而是您如何準備食物。B O X22提供了關于烹飪方法的建議,以保持低飽和脂肪的飲食。這個Box還提供了如何使食譜更健康的提示。
TLC小吃和美食
TLC飲食方式并不意味著剝奪您的小吃和零食的權利。試試這些低飽和脂肪的點心和甜點,但是要記住卡路里:
零食
●新鮮或冷凍的水果
●新鮮蔬菜
●椒鹽卷餅
●爆米花(用少量的植物油或者不加黃油或鹽的方式烹飪)
●低脂或無脂肪的餅干(如動物餅干、無花果和其他水果條、姜餅和糖蜜餅干)
●全麥餅干
●黑麥脆
●梅爾巴吐司
●面包棒
●百吉餅
●英式松餅
●即食谷物
點心和糖果
●新鮮或冷凍的水果
●低脂或無脂的水果酸奶
●冷凍低脂或脫脂酸奶
●低脂冰淇淋
●水果凍
●冰凍果子露
●天使蛋糕
●果凍
●烘焙食品,如餅干、蛋糕和餡餅皮餡餅,用不飽和油或軟人造黃油、蛋白或雞蛋替代品、脫脂牛奶制成。
●糖果,不含脂肪,如硬糖,口香糖,果凍豆和糖果
如何選擇使心臟健康的美食?
吃使心臟健康的食物并不意味著放棄美食。這里有一些關于如何使“健康”成為您食譜中的特殊成分的小貼士:
烹飪方法
●使用低脂的方法,記住不要添加黃油或高脂肪的煎炸、烤面包、微波、烤、蒸、水煮、輕炒或炒菜噴霧、少量植物油或低鈉湯、燒烤海鮮、雞肉或蔬菜。
●使用不粘鍋(不加脂肪)或普通(加少量脂肪的)平底鍋。
●把湯和燉菜煮上幾個小時,去掉凝結的脂肪。
●在準備燉菜、湯和其他菜肴時,要限制鹽的用量,用香料和香草來做美味的菜肴。
奶/奶昔/酸奶油
●用低脂(1%的脂肪)或脫脂牛奶或脫脂牛奶來烹飪,而不是全脂牛奶或奶油。
●不要用酸奶油,把一杯低脂、無鹽的松軟干酪和一湯匙脫脂牛奶和兩大湯匙檸檬汁混合,或者用脫脂或低脂酸奶或酸奶代替。
香料和調味料
●用各種各樣的香草和香料代替鹽(見Box17)。
●使用低鈉的而不是普通的肉汁和高湯。
●使用少量的無皮的熏火雞胸,而不是脂肪含量低的脂肪,但要保持味道。
●使用無皮的雞大腿,而不是脖子的骨頭。
油/黃油
●用食用油噴霧來降低脂肪和卡路里。
●在室溫下使用少量的植物油,而不是豬油、黃油或其他脂肪。
●一般來說,飲食中的人造黃油不太適合烘焙——相反,要減少飽和脂肪,使用普通的用植物油制作的軟人造黃油。
●選擇食品標簽上含有液體植物油作為主要成分的的人造黃油,這種人造黃油飽和脂肪含量低,或不含反式脂肪。
雞蛋
●在烘焙或烹飪中,用三個蛋清和一個蛋黃代替兩個全蛋,或兩個蛋清或1/4杯的雞蛋代替一個完整的蛋。
肉類和家禽
●選擇精瘦肉,去掉任何可見的脂肪。
●烹飪前先從雞和其他家禽中取出皮膚。
●在許多食譜中嘗試用火雞代替牛肉。
三明治和沙拉
●在沙拉和三明治中,使用無脂或低脂的調料,酸奶或蛋黃醬,而不是普通的調料。
●在制作沙拉醬的時候,用等量的水和醋,還有一半的油。
●用水果和蔬菜裝飾沙拉。
湯和燉菜
●從自制的肉湯、高湯和燉菜中去除脂肪,讓他們提前做好準備,讓他們冷卻。在加熱這道菜之前,先把表面上形成的硬化脂肪提出來。如果您沒有時間冷凍這道菜,那么在湯表面上漂幾塊冰塊,以使脂肪變硬。然后把脂肪去掉。
●用烹飪噴霧、水或湯料來做調味汁、湯和醬料。
面包
●要做松餅、發面面包和餅干,每杯面粉要用1-2湯匙的脂肪。
●當制作松餅或發面面包時,使用3個成熟的,非常好的香蕉,而不是1/2杯的黃油或油?;蛘哂靡槐O果酒代替黃油和人造黃油,油,或者起酥油,您會攝入更少的飽和脂肪和更少的熱量。
甜點
●要做餡餅皮,每2杯面粉要用1/2杯人造黃油。
●對于巧克力甜點,使用3湯匙的可可粉,而不是1盎司的烘烤巧克力。如果需要脂肪來代替巧克力,加1湯匙或更少的植物油。
●制作蛋糕和軟餅干,每杯面粉不要超過2湯匙的脂肪。
編輯:忽新剛
河南省醫全科醫學科傾情奉獻
附原文:
What About Dessert?
The TLC diet lets you have moderate amounts of sweets and low- saturated fat desserts. Box 21 offers some suggestions for healthy snacks and desserts.
Cooking With TLC
It’s not just what you eat but how you prepare food that matters. Box 22 (pages 39–40) offers advice on cooking methods to keep meals low in saturated fat. The box also gives tips on how to make recipes healthier.